엉덩이 근육 강화운동 둔근강화

엉덩이 근육 강화운동 둔근강화

하지만 다행이게도 엉덩이근육은 기능적으로도 아주 중요한데요, 우선은 에도 많은 영향을 미칩니다. 그 밖에도 여러 가지 이익이 되는 부분이 많은 엉덩이근육을 강화시킬 수 있는 하체운동에 관하여 알아보겠습니다. 스쿼트는 누구나 인정하는 하체운동의 첫 번째입니다. 전반적인 하체뿐만 아니라 상체 부분까지 강화시킬 수 있는 일반적인 전신운동이며 웨이트운동의 3대 운동 중 하나입니다. 발의 너비에 따라 자극부위가 달라질 수 있지만 가장 안정적으로 할 수 있는 자세는 어깨너비입니다.

또한, 제대로 된 스쿼트를 경험하기 위해선 고중량으로 진행하는 걸 추천합니다.


케틀벨 스윙Kettlebell Swing
케틀벨 스윙Kettlebell Swing

케틀벨 스윙Kettlebell Swing

케틀벨 스윙은 케틀벨 운동의 가장 일반적인 동작으로 첫번째 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 케틀벨을 양손으로 들고 허리를 숙이며 반동으로 골반을 들어 올리듯 스윙하며 케틀벨을 들어 올리는 동작입니다. 이 동작시 유의할 점은 허리가 너무 구부러지지 않도록 해야 하고 엉덩이를 조이듯 골반을 펴야 합니다. 골반을 편 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 허리에 부담이 적어집니다.

케틀벨 스윙의 장점은 엉덩이근육 운동뿐만 아니라 심폐능력 향상에도 도움이 많이 된다는 점입니다. 케틀벨을 억지로 들어 올리는 것이 아닌 일정한 박자로 반동을 활용하여 들어 올리는 것이기 때문에 박자를 놓치지 않기 위해 지속적으로 진행해야 합니다. 이 과정에서 중강도 운동으로 지속되기 때문에 근지구력이 향상되게 됩니다.

엉덩이 운동
엉덩이 운동

엉덩이 운동

반복수 1012 세트 23 이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 그것은 운동에 뛰어들기 전에 근육을 활성화시키는 좋은 방법입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 눕습니다. 척추를 늘리고 코어를 연결하는 데 집중한 다음, 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한 발을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절이 90deg 구부러지도록 합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 밀면서 골반을 아래로 밀어 넣습니다.

프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트

프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트

반복수 812 세트 3 둔부를 목표로 하고 안정성과 제어를 향상시키는 독점의 도전을 제공합니다. 트랩 바 데드리프트로 이 동작을 슈퍼셋팅하십시오. 접시나 낮은 계단과 같은 작은 높이에서 앞발로 시작하십시오. 뒷발은 뒤쪽에 바닥에 있어야 하며 발뒤꿈치가 높아야 합니다. 뒷발을 너무 뒤로 교차하지 마십시오. 발이 줄타기가 아니라 기차 선로에 있다고 상상해 보십시오 한 손에 덤벨 세트를 잡습니다.

자세를 적절하게 제어할 수 있는 무게를 선택하십시오. 약간 앞으로 기울입니다. 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 향하게 하고 엉덩이를 약간 뒤로 보내 덤벨이 앞발의 양쪽에서 내려오도록 합니다. 다시 서기 위해 앞발을 통해 다시 운전하기 전에 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.

트랩바 데드리프트

반복수 810 세트 3 주로 후방 사슬을 추구하는 훌륭한 복합다중 근육 운동입니다. 이 동작을 앞발 높이 스플릿 스쿼트와 함께 슈퍼셋팅하십시오. 주요 팁 이 움직임이 처음이신가요? 먼저 트랩 바만 사용하여 기술을 완성하십시오. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 가지 워밍업 세트를 두려워하지 마십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 육각 막대 중앙에 서십시오. 엉덩이에 큰 경첩과 멋진 똑 바른 등을 조장하는 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다.

그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 트랩 바(B)를 일어선다. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 둔근을 결합합니다. 호흡은 코어를 지탱하고 있는지 확인하는 데 중요합니다.

밴드 사이드 워크Band Side Walk

이 동작을 하기 위해선 밴드가 필요합니다. 밴드를 묶거나 원 모양으로 되어 있는 밴드를 허벅지에 감싸고 살짝 앉은 상태를 유지하며 한 발씩 옆으로 걸어가는 동작입니다. 이 과정에서 밴드의 탄성으로 중량이 주어지며 자극이 가게 됩니다. 이 운동과 위의 운동들과의 차이점은 위의 다른 동작들은 주로 대둔근에 자극이 많이 가는 운동들인데 반해 밴드 사이드 워크는 중둔근에 자극이 많이 가게 됩니다.

중둔근은 골반의 안전화에 많은 기여를 하기 때문에 골반의 큰 근육이 대둔근과 같이 발달을 시키면 골반이 안정화되어 허리통증과 체형개선에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지에 관하여 알아보았습니다. 하체운동은 엉덩이근육 강화뿐만 아니라 전반적인 근성장과 에너지 소비에도 많은 관여를 하기 때문에 근육강화나 다이어트에도 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

케틀벨 스윙Kettlebell

케틀벨 스윙은 케틀벨 운동의 가장 일반적인 동작으로 첫번째 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 케틀벨을 양손으로 들고 허리를 숙이며 반동으로 골반을 들어 올리듯 스윙하며 케틀벨을 들어 올리는 동작입니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.

엉덩이 운동

반복수 1012 세트 23 이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 궁금한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.

프론트 풋 엘리베이티드 스플릿

반복수 812 세트 3 둔부를 목표로 하고 안정성과 제어를 향상시키는 독점의 도전을 제공합니다. 구체적인 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.

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