덤벨 운동 신체 부위별 종류(가슴 등 어깨 운동)

덤벨 운동 신체 부위별 종류(가슴 등 어깨 운동)

가슴운동으로 대표적인 웨이트 운동은 바벨 벤치 프레스와 덤벨 프레스가 있습니다. 바벨로 진행되는 벤치 프레스는 삼대 운동 중 하나로 고중량을 다룰 수 있는 운동이고, 덤벨 프레스는 가동 범위가 더 크고, 신체적인 사항에 그러므로 자세를 변형할 수 있다는 점이 좋습니다. 위 두 가지 운동을 두고 한 가지 운동만 해야 한다면 당신은 어떤 운동을 하겠는가? 삼대 운동 중 하나로 꼽히는 만큼 웨이트 중에서 가장 기본이 되는 운동입니다. 위치와 각도에 그러므로 여러가지 부위를 단련할 수 있다는 점과 프레스 동작에 필요한 근력을 키우기에 벤치 프레스는 모든 조건을 갖추고 있는 운동입니다.


덤벨 플라이는 어떻게 하는건가요?
덤벨 플라이는 어떻게 하는건가요?

덤벨 플라이는 어떻게 하는건가요?

팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔꿈치 아래부분으로만 들어올리는 느낌으로 하셔야됩니다. 이같은 경우애 손목관절이 꺾이지 않도록 주의하시고 너무 과도하게 벌리지 않는 선에서 최대한 이완시켜주시면 됩니다. 덤벨플라이는 가슴운동 중에서도 비교적 난이도가 만만한 편에 속하는 운동입니다. 하지만 초보자분들이 처음 접하기엔 자세 잡기가 어렵고 부상 위험이 큰 운동이기도 합니다. 덤벨플라이 동작 시 주의해야 하는 점과 올바른 자세에 대하여 알려드리려고 합니다.

덤벨플라이는 어떻게 해야하나요? 덤벨플라이는 말 그대로 덤벨을 사용해서 플라이 동작을 해주는 운동입니다. 먼저 벤치에 누워 다리는 골반 너비만큼 벌리고 허리는 아치형을 만들어줍니다. 그리고 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시켜줍니다.

가동 범위와 자세 변형에 자유롭다
가동 범위와 자세 변형에 자유롭다

가동 범위와 자세 변형에 자유롭다

일자바를 활용하는 벤치 프레스는 바벨을 내리게 되면 가슴에 걸리기 때문에 가동 범위가 덤벨 프레스보다. 작다. 보디빌딩에 기본은 최대한 이완과 수축이 긴장을 유지하며 진행되어야 하는데 이를 덤벨 프레스가 가장 적합합니다. 더불어 어깨 관절이나 손목, 팔꿈치 등에 신체적 조건으로 인해 벤치 프레스가 불안한 사람들도 있습니다.

한쪽씩 덤벨을 들고 진행되는 덤벨 프레스는 이를 보완하기에 더욱 적합하기 때문에 필자처럼 어깨 관절에 이상이 있는 인원은 벤치 프레스보다.

덤벨 프레스가 동일한 무게로 진행해도 큰 차이를 보여줍니다.

5일차 가슴 부분과 다리
5일차 가슴 부분과 다리

5일차 가슴 부분과 다리

덤벨 인클라인 벤치 프레스 오르는 각도로 가슴 근육을 강화하는 운동입니다. 3세트, 810회 반복 덤벨 데드리프트 대퇴사두근과 대둔근을 강화하는 운동입니다. 3세트, 1012회 반복 덤벨 벤치 플라이 가슴의 깊은 부분을 타겟으로 하는 운동입니다. 3세트, 1215회 반복 덤벨 레그 프레스 대퇴사두근과 대둔근을 강화하는 운동입니다.

케틀벨 스윙

올바른 자세 케틀벨을 양손으로 잡아 허리 뒤로 끌어당깁니다. 다리를 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 케틀벨을 앞으로 힘껏 던집니다. 케틀벨을 허리 높이까지 끌어올려 다시 스타트 자세로 돌아갑니다. 영향 부위 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 전신 근력 유산소 운동 효과 장점 엉덩이와 허벅지 근육을 효율적으로 강화합니다. 칼로리 연소와 전신 근력 향상을 함께 진행하여 달성합니다.

부상예방 팁

벤치프레스시 어깨부상 위험이 있다고 하는데 왜 그런가요? 대부분의 사람들이 벤치프레스를 하면서 겪는 통증 중 하나가 바로 어깨통증입니다. 특히나 초보자분들은 잘못된 자세로 인해 더욱 큰 부상을 당할 수 있으니 조심해야하는데요. 먼저 견갑골날개뼈 움직임에 대한 이해가 필요한데요. 우리 육체는 팔을 들어올릴 때 날개뼈가 안쪽으로 모이면서 상완골이 위로 올라가게 됩니다. 이같은 경우애 팔꿈치 관절 그리고 바깥쪽으로 벌어지면서 90도 각도로 굽혀지게 되는데요. 이런 과정 속에서 근육 간의 협응성이 떨어지게 되면 회전근개 손상 혹은 충돌증후군 같은 질환이 발생하게 됩니다.

그러므로 벤치프레스를 할 때 이유없이 견갑골의 움직임을 인지하면서 하셔야 합니다.

가장 효과적인 운동은 이것

이제 결론을 말하자면 필자가 생각하기에 가슴 운동을 하나만 할 수 있다면야 고민없이 덤벨 프레스를 선택할 것입니다. 고중량은 덤벨로도 충분히 커버할 수 있고, 스트렝스 훈련이 아닌 이상 몸체를 만들기 위한 목적이라면 덤벨 프레스 하나만으로도 충분합니다. 더불어 집에서 운동을 즐겨하는 사람들도 덤벨 하나만 있다면야 단순하게 운동할 수 있으니 더욱 좋습니다. 약간 억지가 있지만 그렇다. 초보자들에게 처음에 덤벨 프레스를 권하지 않는 이유는 주동근을 제대로 사용하지 못하고 자극과 힘이 분산되어 효과적인 운동이 불가능하다는 점이 있습니다.

더불어 윗 문단에서 설명했듯이 협응근 발달에는 벤치 프레스가 좀 더 효과적이고, 덤벨 프레스는 가슴 부위에 집중력을 발휘하는 게 좀 더 수월합니다. 오늘 덤벨 프레스와 벤치 프레스에 대한 장단점들을 간단히 비교하며 결론을 내려봤다. 솔직히 말해서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 루틴에 메인 운동으로 진행되는 걸 추천합니다.

자주 묻는 질문

덤벨 플라이는 어떠한 식으로

팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔꿈치 아래부분으로만 들어올리는 느낌으로 하셔야됩니다. 좀 더 자세한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.

가동 범위와 자세 변형에

일자바를 활용하는 벤치 프레스는 바벨을 내리게 되면 가슴에 걸리기 때문에 가동 범위가 덤벨 프레스보다. 자세한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.

5일차 가슴 부분과 다리

덤벨 인클라인 벤치 프레스 오르는 각도로 가슴 근육을 강화하는 운동입니다. 좀 더 자세한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.

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