가슴 운동에 효과적인 5가지 운동과 방법(feat벤치프레스)

가슴 운동에 효과적인 5가지 운동과 방법(feat벤치프레스)

벤치프레스 효과 좌석 프레스는 주로 가슴, 어깨 및 삼두근 근육을 지향적인 인기 있는 복합 운동입니다. 다음은 좌석 프레스를 운동 루틴에 통합할 때 얻을 수 있는 7가지 이점입니다. 상체 근력 강화 좌석 프레스는 상체 근력을 키우는 데 효과적인 운동입니다. 가슴 근육가슴, 삼각근어깨, 삼두근상완 후면을 대상으로 하여 전반적인 상체 근력을 향상합니다. 근육 비대 좌석 프레스를 규칙적으로 수행하면 대상 근육에서 근육 비대 아니면 근육 성장이 발생할 수 있습니다.

이것은 더 정의되고 조각난 가슴, 어깨 및 삼두근을 초래할 수 있습니다. 미는 힘 개선 좌석 프레스는 여러가지 스포츠와 활동에서 미는 힘과 성능을 개선하는 미는 운동입니다. 흉부와 팔의 힘과 힘이 증가하면 무거운 물체를 밀거나 폭발적인 움직임을 수행하는 것과 같은 활동에 도움이 될 수 있습니다.

가슴 근육의 구조

가슴 근육 발달에 좋은 운동을 소개하기에 앞서, 가슴 근육의 구조를 이해할 필요가 있겠죠? 해부학적인 관점에서, 저희가 생각하는 가슴 근육은 가슴 근처에 위치한, 소흉근이나 전거근이 아닌, 대흉근을 말 합니다.

대흉근은 크게, 상부, 중부, 하부로 구성되어 있으며, 전체를 구분 없이 성장시킬 수 있는 운동 종목도 있으나, 각 부위를 집중해서 성장시키기 위한 운동은 조금씩 다릅니다.

이런 점에서, 가슴 타겟 부위 별 운동을 하나씩 알려드리고자 합니다.

디클라인 덤벨 프레스 가슴 하부

꽉 차고 튼튼한 가슴은, 각 잡힌 아랫 가슴이 필수 조건입니다. 그런 점에서 아랫 가슴 운동도 게을리 할 수 없는데요. 이번 종목은 그 아랫 가슴을 강하게 자극할 수 있는 종목입니다. 인클라인의 충돌 의미인 디클라인Decline은, 인클라인 처럼 세워진 각도가 아닌, 오히려 더 누운 각도를 의미합니다. 이에 따라 벤치가 수평인 상태에서, 오히려 머리가 더 땅에 가깝게 각도가 내려가게 되는데요. 이 때 중력의 수직 방향인 아랫 가슴에 더 강한 자극이 작용하게 됩니다.

이를 토대로 디클라인 좌석 각도에서는 아랫 가슴을 자극하는 운동을 진행할 수 있습니다. 디클라인 덤벨 프레스 전개 시 주의해야 하는 점은, 덤벨을 사용합니다. 보니, 밀어 올리는 동작에서 수직 방향이 아닌, 얼굴이나 배 쪽으로 사선을 그리며 밀어 올리게 되는 점입니다.

펙 덱 플라이 가슴 중부, 내측

가슴 상부, 중부, 하부를 모두 공략했다면 이제 남은 것은 안 쪽 가슴입니다. 이 안쪽 가슴이 비면, 결국 볼륨감이 죽어 밋밋한 대흉근이 되고 마는데요. 이를 극복하기 위한 대표적인 운동이 있습니다. 바로 헬스장에 꼭 하나씩 존재하는 플라이 머신입니다. 해당 머신의 의자에 정면으로 앉아서 진행되는 가슴 운동을 펙 덱 플라이라고 부르며, 이런 플라이 동작은 가슴 중앙, 특히 가슴 안 쪽을 자극하기에 좋은 동작입니다.

팔꿈치를 굽히지 않은 채로 팔을 벌렸다가, 다시 팔을 전방으로 오므리는 동작을 수행하는 종목이며, 이 때 주먹을 너무 꽉 쥐거나, 팔꿈치를 굽히며 팔의 힘으로 진행하지 않도록 주의해야 합니다.

덤벨플라이 하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워 팔을 위로 뻗습니다. 2. 가슴이 늘어나는 것을 느끼면서 제어된 동작으로 덤벨을 옆으로 내립니다. 3. 덤벨을 다시 시작 위치로 가져와 가슴 근육을 조입니다. 4. 견갑골을 고립시키고 수행을 해야 합니다. 덤벨플라이도 다른 가슴운동과 비슷하게 상체의 관련해 따라 인클라인 덤벨 플라이 아니면 케이블 플라이러한 변형을 수행할 수 있습니다.

무게 늘리는 방법은?

좌석 프레스 중량을 효과적이고 안전하게 늘리려면 다음 팁을 고려하십시오. 적절한 자세에 집중 운동 내내 적절한 기술과 자세를 유지하십시오. 여기에는 안정적이고 제어된 그립을 유지하고 발을 접지 상태로 유지하고 적절한 근육을 이용하는 것이 포함됩니다. 올바른 형태는 운동의 효과를 극말하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 무게를 점차적으로 늘리십시오 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 점진적으로 늘리십시오. 올바른 형태로 운동을 수행할 수 있는 무게로 시작하고 강해지면 점차 저항을 높이십시오. 기술을 희생하지 않고 도전하는 것을 목표로 하시기 바랍니다. 변형 통합 인클라인 좌석 프레스, 디클라인 좌석 프레스 아니면 덤벨 좌석 프레스와 같은 여러가지 좌석 프레스 변형을 트레이닝 루틴에 포함하십시오. 이런 변형은 여러가지 각도에서 근육을 목표로 하고 근육 성장을 자극하기 위한 추가적인 도전을 제공합니다.

자주 묻는 질문