벤치프레스 대표적인 자세 및 운동방법

벤치프레스 일반적인 자세 및 운동방법

by. MStory 최근 같은 최근 날씨가 많이 습하고 덥고 확실히 여름이라 옷도 많이 앏아 졌네요. 여름에는 다들 헬스장에 등록을 많이 하더라고요. 그래서 이번에는 웨이트 운동 소개편으로 가져왔다 가슴운동 벤치프레스 외 4가지를 알려 드리기 위해 왔어요.

푸시업 하는 방법

인클라인 좌석 프레스Incline Bench Press는 가슴 운동 중 하나로, 상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 벤치에서 수행되는 운동입니다. 이 운동은 벤치프레스와 달리 가슴 상단과 어깨 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

인클라인 좌석 프레스(Incline Bench Press)

시작 자세：손바닥을 어깨 너비로 바닥에 대고, 발은 엉덩이 너비로 분리합니다. ：팔은 쭉 편 상태로 푸시업 자세로 들어갑니다.

몸이 일직선을 이루도록 하여 코, 가슴, 엉덩이, 무릎, 발끝이 일직선 상에 위치하도록 합니다. 하강 동작호흡을 내쉬고, 팔을 굽혀 천천히 몸체를 내립니다. 팔꿈치는 90도 이하로 구부러지도록 하며, 가슴이 바닥과 거의 접촉할 때까지 몸체를 내립니다. 흉부와 얼굴이 한 번에 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

왜 벤치프레스를 해야 하는가

a. 여러 근육 집단 타격 가슴근육이 커지고 싶은데 여러 근육이 같이 쓰이는 벤치프레스를 해야 하는지 이해 못 하시는 분들이 있을 겁니다. 우리 육체는 어느 한 근육이 과발달 되면 신체의 균형이 깨져서 통증이나 기능장애가 생길 수 있습니다. 그러므로 다른 근육들이 같이 발달할 수 있는 벤치프레스를 하면 가슴근육이 효율적으로 커질 수 있습니다. b. 고중량을 다룰 수 있어요. 벤치프레스는 대흉근을 주로 타격하지만 전반적인 상체 근육들을 같이 쓰기 때문에 고중량으로 수행이 가능합니다.

고중량을 들면 근성장의 3요소 중대사 스트레스, 기계적 장력, 머슬대미지 하나인 기계적 장력이 엄청나게 활성화됩니다.

벤치프레스 운동 방법

시작 자세평평한 벤치에 누워 등받이를 지지합니다. 발은 바닥에 굳게 붙이고, 발과 엉덩이는 좌석 위에 위치하도록 합니다. 어깨 너비로 그립을 잡는 막대기를 가슴 상단에 위치시킵니다. 하강 동작호흡을 내쉬고, 팔꿈치를 약간 구부려 막대기를 가슴 쪽으로 천천히 내립니다. 막대기를 가슴에 닿을 정도로 내려오면 멈춥니다. 이같은 경우애 상완과 지면이 수직이 되도록 합니다. 가슴을 펴고 상체를 고정한 상태를 유지합니다.

상승 동작호흡을 내쉬며, 팔을 힘차게 펴 막대기를 시작 자세로 되돌립니다. ：막대기를 위로 올리며 팔을 완전히 펴고, 가슴 위로 막대기를 밀어올립니다. ：이같은 경우애 상체를 고정하고 힘을 다리에 고르게 분산시킵니다. 반복：위의 하강 동작과 상승 동작을 반복합니다. ：요구하는 세트와 반복 횟수를 수행합니다. 적절한 중량을 사용하여 목표 세트와 반복을 완료합니다.

벤치프레스란?

벤치프레스는 바벨을 이용하여 가슴 근육을 발달시키는 일반적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등의 상체 근육을 주로 발달시킵니다. 또한, 무게를 들어 올리는 과정에서 체간의 안정성을 확보하기 위해 등과 복근, 전거근 등이 안정근으로 함께 사용되어 근력과 균형감을 향상하는 데 도움을 줍니다. 다른 가슴 고립운동에 비해 여러 근육들이 쓰이기 때문에 고중량을 다룰 수 있습니다.

딥스 운동 하는 방법

이번에는 이렇게 가슴운동 5가지 알아보았는데요. 다들 벤치프레스 외 4가지 운동 열심히 하셔서 멋진 몸체를 만드시길 바랍니다. 시작 자세철봉 아니면 병렬봉 사이에 서서, 손바닥은 체외로 향하도록 팔을 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 굽혀서 몸체를 지지하도록 합니다. 발은 바닥에 굳게 붙이고 다리는 약간 굽혀둡니다. 상체는 수직으로 유지하며, 가슴은 펴고 어깨는 내려놓은 상태를 유지합니다. 하강 동작호흡을 내쉬고, 팔꿈치를 구부려 천천히 몸체를 내려놓습니다.

몸체를 내리는 동안 상체는 수직을 유지하고 팔꿈치는 90도 이하로 구부러집니다. ：가슴이 손바닥과 수평에 가까워질 때까지 내려갑니다. 상승 동작：호흡을 내쉬며, 팔에 힘을 주고 몸체를 올립니다. ：상체와 팔을 힘차게 펴고 팔꿈치를 잠시 잠그지 않고 일직선을 유지합니다.

자주 묻는 질문