여성 남자 근육량 느는 방법 (운동편)

여성 남자 근육량 느는 방법 (운동편)

뱃살, 즉 복부는 몸이 건강하고 탄탄한 느낌을 주는 일반적인 부위입니다. 가슴이나 팔, 하체 부위보다.

적정 활동 중인 강도

한정된 세트로 유의미한 근육량 증가를 만들어내기 위해서는 충분한 강도로 운동을 하는 것이 극도로 중요합니다. 그렇다면, 제대로 어느 정도의 강도로 운동을 하는 것이 충분한 걸까요?

이곳에서 RPE(Rating of Perceived Exertion)라는 개념을 알아두면 좋은데요. 쉽게얘기해서 운동을 할 때 어느 정도의 노력을 하는지 그 강도에 관하여 숫자로 표현한 지표입니다. 노력의 척도는 1~10까지 있으며, 10이 가장 강한 강도의 노력을 뜻합니다.

적정 활동 중인 무게

적정 활동 중인 강도에 관하여 감을 잡으셨다면, 이제 세트별 적정 무게를 고를 차례입니다. 리서치에 따르면, 세트 당 3~30개 정도의 구간에서 모두 근육량 증가가 이루어질 수 있다고 얘기하는데요. 그럼에도 세트당 30개를 할 수 있는 수준으로 무게를 세팅하면 너무 횟수가 많아 근육 회복에 시간이 오래 걸릴 수 있고, 3개 수준으로 적게 하려면 무게가 꽤나 높아 부상을 당할 수 있는 위험이 높아질 수 있습니다.

그렇기 때문에, 보통 RPE 8로 1세트당 6~12개 사이로 진행할 수 있는 만큼의 무게를 세팅하시는 것을 추천드립니다. 예를 들어, RPE 8로 6~8개 정도를 들 수 있는 수준으로 무게를 세팅하고 운동을 하고, 점진적 과부하를 통해서 10~12개 수준을 들게 되면 무게를 더 올리는 방식으로 운동을 진행하면 좋습니다.

남·여의 식이요법차이

간헐적 단식과 칼로리 제한은 여성에게는 해롭고 남성에게는 도움이 됩니다. 거의 모든 일반 남성에게 간헐적 단식과 칼로리 제한은 지방을 줄이고 염증 수치를 낮춰 신진대사에 도움이 됩니다. 그렇지만 여성에게 굶어서 빼는 다이어트는 체중증가, 혈당 불균형, 잠 부족, 생리주기 불규칙, 불임 등의 악영향이 나타납니다.

이는 낮은 칼로리에 관하여 여성의 신체가 반응하는 방법이 남성과 다르기 때문입니다.

여성의 신체는 생존을 위한 두둔 반응 중 하나로, 살아남기 위해 칼로리가 부족하면 지방을 저장하려고 성질이 있습니다. 따라서 극한의 상태에 남,여가 활동 동시에 진행하여 진행하여 처하게 된다면 여성이 더 오래 살아남게 됩니다.

첫째, 편하게 운동하려고 한다

저중량 고반복 운동을 즐겨찻는 여자가 많습니다.. 혹여나 근육이 생겨서 우락부락해지고, ”여성스러운” 몸매에서 멀어질까봐 그렇다. 그래서 많은 운동초보 여자들은 헬스장에서 ”깔짝거린다”. 편한 중량으로, 적은 가동범위로, 너무 쾌적한 얼굴로 운동합니다. 유산소운동을 한답시고 설렁설렁 천천히 걷고 천천히 사이클 페달을 밟는다. 운동을 하지 않으면서 운동을 하고 있다는 ”느낌”이 들어 죄책감을 덜기만 합니다.

그야말로 살이 빠질 정도로 칼로리가 소모되진 않습니다.

정말 제대로 운동효과를 보려면 표정이 찡그려지고, 숨이 차고, 땀이 나야 합니다. 운동의 참 의미를 모르는 자들은 일그러진 표정, 가쁜 호흡, 땀에 물에 젖은 육체를 ”아름답지 않다”고 진지하게 생각하는 것 같다. 그래서 너무 조용한 표정으로 운동을 합니다. 조용한 표정과 호흡으로 운동을 한다면 당신의 운동량이 충분치 않다는 증거다.

적정 활동 중인 횟수

기본적으로 점진적 과부하 원리를 적용하면서 추가로 챙겨야 하는 첫 번째 요소는 바로 활동 중인 횟수입니다. 보통 활동 중인 횟수는 부위별 활동 중인 전개 세트 수로 판단을 하는데요. 흔히 특수한 부위별 세트 수는 많으면 많을수록 근육 생성에 좋을 것이라고 진지하게 생각하는 경우도 있지만, 리서치에 따르면 세트는 일정 수준까지는 근육량 증가에 도움이 되지만, 그 이후에는 오히려 근성장에 방해가 될 수 있다고 합니다.

위 그래프에서 볼 수 있듯, 활동 중인 경력이나 홀로 특성에 따라 차이가 있겠지만 1주일에 부위별로 10세트에서 20세트 사이 운동을 할 때 근성장동력 잠재력의 100%가 발휘된다고 합니다.

유쾌한 것은 에 따르면, 1주일에 4세트 정도만 자극을 줘도 생각보다.

결론

“뱃살 빼려면 식이요법과 꾸준한 운동(복근)을 병행하자.” “뱃살 빼서 멋지고 멋진 옷 입고 당당하고 활기차고 몸매 관리하는 사람으로 인정받자!” 이번에는 늘어진 뱃살 복근운동만으로 해결한 지에 관련해서 알아봤다. 사실 뱃살 빼는 것이 가장 힘들다고 하는 이유는 음식조절이 쉽지 않고 저희 몸 중에서 가장 움직임이 적은 곳이기 때문입니다. 하루에 얼마나 허리를 구부릴까? 다른 관절에 대조적으로 현저하게 움직임이 적다. 그렇지만 계속해서 신경만 써주고 운동해준다면 식스팩까지는 아니더라도 날씬한 복근을 만들 수 있을 것입니다.

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