뱃살 빼는 최고의 방법과 운동법

뱃살 빼는 최고의 방법과 운동법

갱년기 여성들의 고민인 뱃살에 대해 이야기해보려고 합니다. 갱년기에 들어서면 몸의 변화로 인해 살이 쉽게 찌고, 특히 복부에 지방이 쌓이는 경우가 많습니다. 이런 갱년기 뱃살은 단순히 체중을 줄이는 것으로는 해결되지 않습니다. 오히려 굶거나 잘못된 다이어트를 하면 건강에 해롭고, 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다. 그렇다면 갱년기 뱃살을 쉽고 빠르게 빼는 방법은 없을까요? 네, 있습니다. 바로 식단 조절과 운동을 통해 몸의 호르몬 균형을 맞추고, 기초대사량을 올리는 것입니다.

갱년기 뱃살의 원인과 그에 따른 식단 조절 방법과 운동 방법을 알아보겠습니다.

여성호르몬 에스트로겐 저하

여성호르몬인 에스트로겐은 갱년기에 저하되기 때문에, 식품으로 보충해 주는 것이 좋습니다. 에스트로겐과 비슷한 구조를 가진 식물성 호르몬인 이소플라본이 많이 들어있는 콩, 두부, 검정콩, 녹두 등을 섭취하면 좋습니다. 또한 석류, 자두, 칡 등도 에스트로겐 분비를 돕습니다. 이런 식품들은 살이 찌는 것을 막고, 피부와 뼈 건강에도 좋습니다.

칼슘 비타민 여러가지 식품 섭취

갱년기에는 골다공증의 위험이 높아지기 때문에, 칼슘과 비타민 D를 충분히 먹는 것이 중요합니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 콩나물, 시금치 등에 많이 들어있습니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 생성되지만, 갱년기 여성들은 피부노화를 걱정해서 햇볕을 피하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 비타민 D가 들어있는 식품을 먹는 것이 좋습니다. 비타민 D가 들어있는 식품은 계란, 버섯, 오징어, 고등어 등입니다.

칼슘과 비타민 D는 골밀도를 유지하고, 근력을 강화하는데 도움이 됩니다.

일주일에 56번 적어도 3040분 유산소 운동하기

2주 동안 매일 조깅, 달리기, 빠르게 걷기 등을 통해 칼로리와 지방을 연소해보자. 유산소 운동을 하면 엔돌핀이 배출되어 땀을 흘리고 난 후 기분이 상승되고 자신감이 생긴다. 칼로리를 많이 줄이고 활동량을 늘리기 때문에 2주 동안 기분이 다운되지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 피곤할 수 있겠지만 절대 포기하지 말자! 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하도록 하자 운동이 낮설다면 30~40분 동안 운동을 할 수 있을 때까지 더디게 낮은 강도로 시작해봅니다.

더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량을 위한 가장 중요한 다량 영양소일 수 있습니다. 연구에 의하면 갈망을 60 줄이고 신진대사를 하루에 80100칼로리 증가시키며 하루에 최대 441칼로리를 덜 섭취하도록 도와줍니다. 체중 감량이 목표라면 단백질을 추가하는 것이 식단에 할 수 있는 가장 효과적인 단일 변화일 수 있습니다. 단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 체중 회복을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다. 한 연구에 의하면 단백질을 더 많이 섭취하고 더 좋은 음식을 섭취한 사람들은 복부 지방이 훨씬 적었습니다. 또 다른 연구에서는 단백질이 여성에서 5년 동안 복부 지방 증가의 유의미하게 감소된 기회와 관련이 있음을 보여주었습니다.

고강도 인터벌 트레이닝HIIT을 병합하기.

인터벌 트레이닝 HIIT은 심장 박동수를 높여주고 근육을 긴장하게 만들어주기 때문에 거의 변형이 없는 낮은 강도의 운동에 비해 짧은 시간안에 더 많은 칼로리를 효과적으로 연소할 수 있어요. 일주일에 적어도 34번 혹은 유산소 운동에 짧은 인터벌 트레이닝 HIIT를 추가하여 병합해보자. 예를 들어 조깅을 하는 도중 3060초 정도 빠르게 달리고, 24분 동안 더디게 달리다가 빠르게 뛰기를 반복합니다.

걸을때에도 속력을 변경하거나 언덕을 상승하는 등의 변형을 통해 인터벌 트레이닝 HIIT 운동의 효과를 볼 수 있어요. 무릎이나 관절에 문제가 있다면 걱기다. 좋은 대안 운동이 될 수 있어요.

갱년기 뱃살은 단순히 체중을 줄이는 것으로는 해결되지 않습니다. 오히려 굶거나 잘못된 다이어트를 하면 건강에 해롭고, 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다. 그렇다면 갱년기 뱃살을 쉽고 빠르게 빼는 방법은 없을까요? 네, 있습니다. 바로 식단 조절과 운동을 통해 몸의 호르몬 균형을 맞추고, 기초대사량을 올리는 것입니다. 갱년기 뱃살의 원인과 그에 따른 식단 조절 방법과 운동 방법을 알아보았습니다.

자주 묻는 질문