뱃살제외하고 척추 건강 지키는 ‘기립근’ 강화법 3

뱃살제외하고 척추 건강 지키는 ‘기립근’ 강화법 3

현실적인 생활 꿀팁 지난번 목 통증 이후로 목에 신경을 많이 쓰게 되었습니다. 찾다. 보니 내 목이 거북목 증후군 초기 그래서 이번에는 거북목 증후군 자가 스트레칭 방법 에 대하여 알아보고자 합니다. 거북목 증후군은 눈높이보다. 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 자세나 구부정한 자세로 핸드폰을 장시간 사용으로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다.

시티드 로우로 중간 등 근육 발달시키기

시티드 로우는 등 운동 중 중간 등 근육을 발달시키는데 크게 도움주는 필요한 운동입니다. 시티드 로우를 포함한 등 운동의 다양성은 전신 근력의 균형을 구성하는 데 반드시 간주됩니다. 시티드 로우의 중요성은 다양하게 규명되어 있습니다. 우선, 모든 등 모양의 근육 중 중간 등 근육은 바로 시티드 로우를 통해 단단하게 발달하게 됩니다. 강한 중앙 등 근육은 기초적인 지주력을 높이고, 안정되는 수평 추력을 제공합니다.

이렇게 개선된 지주력 및 추력은 여러가지 움직임에서의 효율성 향상과 건강한 자세 유지에 귀결합니다. 또한, 시티드 로우는 합법인 운동 용량을 걷어낸다. 이는 상체 근력 및 지구력을 크게 개선하므로 일제히 이동성과 조절 가능성 이득도 누릴 수 있어요. 끝으로, 시티드 로우는 어깨 및 상단 등 고유의 충동 조합의 밸런스를 유지하므로 어깨 손상을 예방합니다.

데드리프트의 종류

데드리프트는 햄스트링대퇴이두근, 척주기립근, 대둔근엉덩이근육의 협응을 통해 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 데드리프트의 종류마다. 자세와 주요 자극 부위가 조금씩 다르므로 자신의 운동 목적에 맞게 선택합니다. 주로 바벨을 이용하지만 경우에 따라 덤벨, 케틀밸, 저항밴드 등을 이용하기도 합니다. 바벨 역도나 근육 단련 훈련에 쓰는 강철로 된 기구. 쇠막대 양옆에 원반형의 쇳덩이가 달려 있습니다.

덤벨 팔 운동을 하는 운동 기구. 보통 쇠막대 양쪽 끝에 원반형 쇳덩이가 연결되어 있습니다. 케틀벨 근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 기구로 링 웨이트ring weight라고도 합니다.

동적 스트레칭

동적 스트레칭은 움직이며 관절의 가동범위를 늘려주는 데에 그 목적을 두고 있습니다. 대표적으로는 발목, 고관절, 몸통, 어깨, 목과 같은 부분들을 풀어주는 스트레칭이 있습니다. 운동 전 스트레칭은 웜업 개념으로 근육의 신경을 깨우고 가열을 시키는데에 목적이 있습니다. 따라서, 정적 스트레칭 보다는 동적 스트레칭이 운동 전 스트레칭으로 더욱 알맞다고 할 수 있습니다. 정적 스트레칭으로 한 근육을 많은 시간 눌러주어 풀어주는 것보다는 동적 스트레칭으로 짧게간단하게 가동범위를 늘려주는 게 좋다고 할 수 있습니다.

예를 들어 고관절 운동을 진행할 경우, 맨몸 스쾃를 20회 정도 수행해주고 가슴 운동을 할 경우 푸시업 아니면 벤치 프레스를 빈 봉으로 약 20회 정도 수행한다면 운동 전 스트레칭으로 충분할 수 있습니다.

코어 운동

바닥에 누워 양발을 벌리고 마이링의 볼록한 부분이 상체가 향할 수 있도록 무릎 사이에 가로로 끼웁니다. 양손을 뒤통수에 가볍게 대고 내쉬는 숨에 마이링이 떨어지지 않게 하면서 양다리를 편 채로 들어줍니다. 허벅지 안쪽과 코어 근육의 자극을 느끼며 10초 정도 호흡하며 유지하고 내쉬는 숨에 쿵 하지 않게 천천히 다리를 내려줍니다. 양손으로 마이링을 잡아 가슴 앞에 수직으로 들어줍니다. 양 발을 어깨너비로 벌리고, 발가락 방향은 밖으로 30도 정도 틀어줍니다.

코어 힘 잡으며 허리를 펴고 천천히 스쿼트 동작을 수행합니다. 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 느끼며 올바른 자세로 수행하도록 합니다.

스탠딩 랫 스트레칭

랫 근육을 대상으로 합니다. 이 스트레칭은 척추 기립근을 포함한 많은 등 근육에 좋습니다. 벽 앞에서 양 팔을 앞으로 뻗고 손끝이 벽에 닿도록 합니다. 상체를 앞으로 기울이며 골반을 뒤로 밀어 등 전체가 후관절을 형성하게끔 합니다. 이 자세를 1530초간 유지한 후 돌아옵니다. 이러한 등 스트레칭 운동 3가지를 지속적으로 실시하면 등 근육의 유연성을 증진하고 긴장을 완화할 수 있습니다. 스트레칭을 할 때 무조건 천천히 진행하고, 불편함을 느끼는 느낌이 들 경우에는 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

지금까지 등운동에 관련해서 알아보았습니다. 등 근육에 집중력을 발휘하는 운동은 건강한 몸매와 자세를 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 랫 풀다운, 시티드 로우, 벤트 오버 바벨 로우와 같은 여러가지 등 운동을 지속적으로 실시하여 몸의 뒤쪽 근력을 키워 최적의 몸매, 쾌적한 자세, 그리고 건강한 생활을 누려봅시다.

자주 묻는 질문