무릎 주변 근육 강화 운동 아플때 좋아지는 방법

무릎 주변 근육 강화 운동 아플때 좋아지는 방법

운동 중 문득 종아리 통증을 호소하는 경우는 쥐가 날 때를 말합니다. 하지만은 드물지 않게 종아리 근육에 손상이 생기는 경우도 있습니다. 이와 같이 종아리 근육에 손상이 생기는 병을테니스 레그라고 부른다. 테니스 레그 인원은 운동시 과도한 동작으로 인해 종아리의 근육, 즉 비복근이나 가자미근에 부분 파열이나 근건 결합부위가 일부의 찢어지면서 생긴다. 종아리 근육이 파열되면 종아리에서뚝하는 소리가 나는 것을 느낄 있습니다. 종아리에서 소리가 나는 경우에는 근육이 파열된 경우도 많지만, 근육과 힘줄이 이어지는근거이행부라고 하는 부분이 특히 손상이 생기는 경우도 있습니다.

종아리 근육이 손상이 되면 종아리 위쪽의 내측에 특히 고통이 생긴다. 비복근은 두 갈래내부 갈래와 바깥쪽 갈래로 갈라져 있는데, 특히 내부 갈래에서 고통이 생긴다.

허리근육 강화운동

이와 같이 중요한 허리근육. 이제 본격적인 허리근육 강화운동에 에 관하여 하나씩 배워보도록 하겠습니다. 쉽게동작들 위특히 구성되어 있으니 부담없이 따라해볼 수 있을 것입니다. 최근에 너무 핫한 운동인 플랭크입니다. 간단해 보이것은 동작이지만, 초심자의 경우 굉장히 난이도가 높을 수도 있으니 무리하지 않는 선에서 해보시길 권합니다. 첫째 플랭크란 허리근육 강화운동 가운데 가장 기본적인 운동으로 평가받고 있습니다.

엎드린 상태에서 육체를 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 하는것이 전부인 운동인데요. 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변의 근육을 발달시키는 운동입니다. 운동의 포인트는 어깨에서 발목까지 일직선이 되는것인데요. 오직 코어근육으로 버티게되는 자세인만큼 쉽지 않습니다.

누워서 엉덩이 들기

네차례 운동은 바로 누워서 엉덩이 들기 입니다. 이 운동은 허리근육 뿐 아니라 엉덩이 근육 즉 대둔근과 허벅지까지 강화가 가숙련된 바로 그 운동입니다. 우선, 바닥에 누워 양 무릎을 세워주시고, 다리를 어깨너비로 벌립니다. 양팔을 바닥을 짚고 엉덩이에 힘을 주면서 가슴 부분과 배가 일직선이 되도록 들어올립니다. 엉덩이를 너무 많이 올릴필요하지 않고 가슴 부분과 배 엉덩이가 일직선이 되는정도까지 올리는것이 중요합니다. 들어올린 후 56초 가량 유지하고 다시 더디게 내려오시면 됩니다.

같은 동작을 6회 반복하는것을 추천드립니다.

햄스트링 스트레칭

햄스트링의 유연성을 향상하고 무릎의 가동범위를 증가하는 스트레칭으로 무릎관절에 좋은 운동입니다. 다음의 순서로 진행합니다. 다리를 쭉 뻗은 상태로 이런 것들을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 두 수작업으로 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 다리를 몸통 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 무릎이 위로 향하도록 팔을 이완하십시오. 다리를 하늘을 향해 혹은 최대한 곧게 펴고 1020초 동안 유지합니다. 무릎을 다시 구부렸다가 다시 펴십시오. 반대쪽도 반복합니다.

밸런스 볼 위에 한 발로 서있기

한 발로 서있는 자세는 무릎과 발목 주변의 근육을 발달시켜주는 너무 좋은 운동입니다. 주변 근육이 발달하지 않을 경우에는 밸런스 볼 위에서 한 발로 서있기 어려울 수 있습니다. 그런 경우에는 맨땅에서 한 발로 서 있기를 해주면서 어느 정도 근육을 키운 다음 밸런스 볼 위에서 해주면 적응하기 쉽습니다. 운동 방법은 간단합니다. 초기에는 10초도 버티기 어려울 수 있습니다. 하지만은 하다보시면 근육이 생겨서 금방 시간이 늘어납니다.

차차 시간을 증가해서 1분까지 버텨주시면 됩니다. 밸런스볼을 뒤집어서 둥근 부분이 아래로, 평평한 부분이 위로 가도록 놓아줍니다. 한쪽 발을 평평한 부분의 가운데에 올려놓습니다. 이 때, 발바닥의 아치 부근에서 발뒷꿈치가 시작되는 위치를 밸런스볼의 정 가운데에 위치하도록 해주는 것이 좋습니다.

고유감각신경 키워주기

발목에 인대가 늘어나거나 뼈가 부러진 경우, 혹은 발목이 매번 삐는 경우는 발목 안에 있는 고유감각수용기 기능이 현저히 떨어지는 경우가 있습니다. 발목이 안정성은 발목 운동을 통하여 키워주면 되지만 고유감각수용기 기능의 경우는 지면을 불안정하게 만들어서 계속해서 균형을 잡게 해 주는 운동을 반복적으로 해주면서 개선해줄 수 있습니다. 한발 서기나 위 영상처럼 확실하지 않은 지지대 위에 올라서서 계속해서 밸런스 잡기 연습을 하는 것은 고유수용성 감각뿐만 아니라 코어 쪽에 근육도 함께 운동되는 효과를 같이 볼 수 있으니 발목 운동을 한 후에는 꼭 해주시기 바랍니다.

매번 묻는 질문